Proteinele sunt esentiale pentru o viata sanatoasa, fiind folosite de organism pentru constructia, repararea si mentinerea in functiune a tuturor tesuturilor sale.
O sursa foarte buna de proteine o reprezinta nautul care contine intr-o singura cana (de aproximativ 200 grame) 15 g de proteine, aproximativ 25% din cantitatea recomandata zilnic.
Un avantaj al nautului il reprezinta fibrele (12,5 g la o cana, 50% din necesarul zilnic) care contribuie la reglarea tranzitului intestinal, la scaderea nivelului colesterolului, la pierderea in greutate prin cresterea senzatiei de satietatea si reducerea poftei de mancare, ajuta la reglarea glicemiei si previn constipatia.
In plus, aceasta leguminoasa este bogata in vitamine, in special in complexul de vitamine B: acid folic (vitamina B9), riboflavina (vitamina B2), acid pantotenic (sau vitamina B5) si piridoxina (vitamina B6). Acidul folic este un nutrient vital pentru creier si pentru sanatatea sistemului nervos, pentru productia de globule rosii (eritrocite) din sange, pentru sanatatea sistemului cardiovascular si pentru sanatatea sistemului reproducator.
Nu in ultimul rand, nautul contine multe minerale, precum: calciul, potasiul, molibdenul, fosforul, fierul (o cana contine 5 mg de fier), zincul si magneziul. Fierul este important pentru productia de globule rosii din sange; magneziul ajuta construirea masei musculare, controlul echilibrului lichidelor din corp si reglarea batailor inimii, precum si a tensiunii arteriale. Toate aceste minerale contribuie si la construirea si mentinerea structurii osoase si a rezistentei acesteia in timp.
Beneficiile nautului sunt completate de gustul sau delicios si de versatilitatea sa nemasurata: poate fi folosit in diverse tipuri de preparate de la hummus, chiftelute, snack-uri sau chiar deserturi.
Reteta mea de astazi este pentru niste minunate si apetisante chiftelute de naut, cunoscute si ca falafel.
Ingrediente:
250g naut
3 catei de usturoi
1 ceapa
1 legatura de patrunjel
2 linguri de faina de ovaz/integrala/de naut
2 lingurite de chimion
1/2 lingurita ulei de masline (optional/pentru copt)
sare si piper (dupa gust)
Mod de preparare:
1. Hidratam nautul peste noapte.
2. Intr-un blender, amestecam nautul, usturoiul, ceapa, chimionul, sarea si piperul pana obtinem o pasta omogena.
Tip 1: este foarte important sa nu fierbeti nautul pentru a obtine gustul si textura potrivite.
Tip 2: daca va place sa gasiti bucatele intregi de ingrediente in chiftelute, mixati amestecul mai putin.
3. Golim pasta obtinuta intr-un alt castron si o amestecam cu faina si patrunjelul tocat.
4. Formam chiftelutele si le punem in tava, pe foaie de copt, unsa cu putin ulei.
5. Le coacem in cuptor timp de aproximativ 30 de minute.
Calcul caloric per portie (200g):
Kcal: 304
Proteine: 15.7g
Lipide: 4.8g
Carbohidrati: 53.33g
Fibre: 13.6g
Sânziana Mițurca
Coach de Nutriție
