Zilele trecute am gasit bok-choy la supermarket si am simtit ca este momentul sa experimentez o noua reteta. Si asa a aparut bok-choy copt in cuptor cu ghimbir, usturoi, fulgi de ardei iute, zeama de lamaie si un strop de ulei de masline.
Bok-choy, cunoscuta si sub numele de pak-choy sau varza alba chinezeasca, face parte din familia legumelor crucifere, alaturi de varza, broccoli, conopida, sau varza de Bruxelles si are beneficii similare acestora, cu un numar mic de calorii.
Are proprietati antioxidante datorita vitaminelor C, E si a beta-carotenului, dublate de proprietatile seleniului (care poate fi gasit si in ciuperci sau nuci braziliene) care contribuie la prevenirea inflamatiilor din organism si imbunatatorea raspunsului imun la infectie prin stimularea productiei de celule T, responsabile de identificarea si distrugerea virusilor.
Prin prezenta mineralelor precum fier, fosfor, calciul, magneziu, zinc si a vitaminei K, bok-choy joaca un rol important in constructia si mentinerea oaselor sanatoase si puternice. Aceleasi minerale (in special potasiul, calciul si magneziul) contribuie la scaderea presiunii arteriale, in timp ce folatul, vitamina C si B6 ne mentin inima sanatoasa. Si, ca orice leguma, sustine sistemul digestiv prin continutul ridicat de fibre.
Vitamina C este un nutrient esential si pentru productia de colagen si, implicit, sanatatea si frumusetea pielii, protejand-o de soare si poluare.
Bok-choy poate fi transformata intr-o salata delicioasa, alaturi de alte legume si leguminoase, adaugata diferitelor preparate sau supe cu iz chinezesc, prajita in wok cu diverse condimente sau coapta in cuptor.
Eu am ales varianta sa o coc in cuptor pentru a reduce cantitatea de ulei folosita. Partea carnoasa a verzei s-a inmuiat si a devenit suculenta, in timp ce frunzele s-au uscat si s-au transformat in chips-uri crocante si delicioase.
O puteti pregati ca masa de sine statatoare sau garnitura pentru diverse alte preparate.
O puteti pregati ca masa de sine statatoare sau garnitura pentru diverse alte preparate.
Ingrediente:
1 varza bok choy
2 catei de usturoi
o bucata de ghimbir de aprox 10-15 cm
½ llingurira fulgi de ardei iute/boia iute
1 lingura ulei de masline
½ lingurita de sare
zeama de la1/2 lamaie
Mod de preparare:
1. Curatam si radem ghimbirul si usturoiul si le amestecam cu restul condimentelor, zeama de lamaie si uleiul de masline intr-un castron.
2. Spalam varza bok-choy si o taiem pe lung.
3. Turnam amestecul din castron peste varza, asigurandu-ne ca este distribuit uniform.
4.Coacem varza bok-choy in cuptorul preincalzit, pe foaie de copt timp de 10-15 minute (doar pe o parte).
Calcul caloric per portie (200g):
Kcal: 128
Proteine: 3.8g
Lipide: 10.4g
Carbohidrati: 8.4g
Fibre:2.4g
Sânziana Mițurca
Coach de Nutriție
