O alta zi rece de iarna, o alta reteta gatita in cuptor: chiftelute de quinoa cu broccoli. Imi plac mult chiftelutele si am incercat multe retete pana acum, unele mai reusite decat altele, insa pot spune, fara nici un dubiu, ca acestea sunt in topul preferatelor mele.
Gustoase, aromate si sanatoase, pot fi combinate cu piureuri, salate, tocanite sau mustar.
Quinoa este o sursa completa de proteine, continand toti cei 20 de aminoacizi necesari, inclusiv cei 10 acizi esentiali pentru organism, pe care acesta nu ii poate produce de unul singur. In plus, este o sursa buna de fibre alimentare care ne ajuta sa ne controlam greutatea si ne echilibreaza nivelul de colesterol din sange, vitamine – A, B, C si E-, importante in functionarea metabolismului, minerale precum calciu, cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu si zinc si fitosteroli, substante care contribuie la dezvoltarea musculara si combat stresul.
Cu un raport optim intre Omega-6 si Omega-3 care sustin imunitatea, sanatatea creierului si a sistemului cardiovascular, quinoa este recomandata si persoanelor cu intoleranta la gluten, fiind, de fapt, o samanta inrudita botanic mai degraba cu spanacul si amarantul (deci glutenfree).
Broccoli face parte din familia cruciferelor, bogate in glucorafanina (compus natural gasit in plante) care este transformata in sulforafan (fitonutrient extrem de valoros pentru sanatate) in urma procesului de mestecare a plantei. Sulforafanul are proprietati anticancerigene (atat prevenire, cat si tratament pentru cancerul de stomac, vezica, san, prostata, plaman, colon si piele) datorita proprietatilor sale antioxidante si antiflamatorii, sustine sanatatea inimii prin stoparea inflamatiei peretilor arteriali, scaderea tensiunii arteriale si a inflamatiei tesuturilor, ajuta la eliminarea bacteriei Helicobacter pylori, asociata cel mai mult cu ulcerele de stomac si, în multe cazuri, cu cancerul gastric si contribuie la eliminarea toxinelor (inclusiv a aresenicului si pesticidelor).
Reteta pentru chiftelute de quinoa cu broccoli:
Ingrediente:
1 cana de quinoa nefiarta (eu am folosit alba, dar puteti folosi orice culoare va place)
5-6 cani buchetele de broccoli
1 ceapa medie
2 linguri seminte de in macinate
2 catei de usturoi
½ cana faina de migdale (sau orice alt tip de faina preferati)
2 linguri fulgi de drojdie inactiva (pentru gustul de branza)
1 lingurita de ulei (pentru uns hartia de copt)
sare si piper (dupa gust)
Mod de preparare:
1.Hidratam quinoa timp de 8-12 ore, in 3 cani de apa (pentru a dizolva antinutrientii si a ne bucura de toate beneficiile acestei pseudocereale), o spalam bine si o fierbem timp de 15-20 minute in alte 3 cani de apa.
2.Spalam broccoli si il lasam 10 minute in apa cu otet.
3.Hidratam semintele de in 4-5 linguri de apa timp de 10 minute.
4.Amestecam toate ingredientele cu ajutorul unui blender pana obtinem un amestec fin.
Tip: puteti pastra cateva buchetele de broccoli intregi pe care sa le adaugati la final pentru o surpriza cand muscati din chifteluta
5.Formam chiftelutele, pe care le coacem in cuptor (pe foaie de copt unsa cu ulei ca sa nu se lipeasca) timp de 30-40 de minute.
Calcul caloric per portie (250g):
Kcal: 415.25
Proteine: 21.3g
Lipide:18.65g
Carbohidrati: 36.97g
Fibre:7.1g
Sânziana Mițurca
Coach de Nutriție
