Soia – ne hrănește sau ne îmbolnăvește?

Laudata de multe persoane, blamata in aceeasi masura, daca nu chiar mai mult, soia este cu siguranta un aliment controversat. Pana nu de mult am evitat-o complet, insa cand am descoperit ca laptele de soia este o alternativa buna pentru a obtine kefir, documentarea a inceput…

Soia este o planta leguminoasa, originara din China, cu multe beneficii pentru sanatate, dar si cu o serie de contraindicatii. Boabele de soia au culori variate, de la verde, negru, alb sau galben si sunt foarte versatile, putand fi consumate crude, fierte, incoltite, prajite, coapte, fermentate, sub forma de tofu, lapte sau fulgi.

Soia este o sursa de proteine complete (contine toti cei 9 aminoacizi esentiali pe care organismul uman nu ii poate produce singur), vitamine B, C, minerale (fier, mangan, fosfor, cupru, potasiu, magneziu, zinc, seleniu si calciu) acizi grasi polisaturati precum Omega 3, fibre si antioxidanti.

  •  Vitamina C este un antioxidant cu rol important in buna functionare a sistemului imunitar, este implicatat in metabolismul proteinelor si necesara pentru absorbtia fierului non-hemic (prezent in plante).
  • Antioxidantii, in special flavonoidele, au rol antiinflamator si de sustinere a sistemului imunitar, contribuind la reducerea riscului de boli cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer precum cel de prostata.
  • Fibrele sustin sistemul digestiv, reduc riscul de boli cardiovasculare si contribuie la senzatia de satietate, ajutandu-ne sa ne mentinem o greutate sanatoasa.
  • Acizii grasi polinesaturati, alaturi de fibre, contribuie la scaderea colesterolului rau (LDL) si a trigliceridelor si cresterea celui bun (HDL), eliberand arterele si regland cantitatea de sange care ajunge la inima si la creier.
  • Mineralele intaresc sistemul osos (calciu, magneziu, seleniu si zinc) si circulatia sanguina (fier si cupru).

In ciuda acestor beneficii, soia are cateva contraindicatii care cu siguranta nu trebuie ignorate:

  • Contine isoflavone (fitoestrogeni), substante cu structura chimica similara hormonilor estrogeni (hormoni sexuali), care se leaga de receptorii de estrogen din corpul uman. Organismul contine doua tipuri de receptori de estrogen, cand isoflavonele se leaga de unul dintre ei au efect similar estrogenului, cand se ataseaza de ceilalti, au efect opus estrogenului. Din acest motiv, in unele cazuri consumul de soia este asociat cu cancerul de san.
  • Mai mult, estrogenul poate fi benefic femeilor in perioada post menopauza (la 10 ani dupa menopauza) cand productia naturala de estrogen scade, dar riscant pentru cele mai tinere.
  • Isoflavonele pot avea efecte negative asupra glandei tiroide, in special in cazul persoanelor care sufera de boala tiroidiană sau deficienta de iod.
  • Pe langa isoflavone, soia contine si fitati, anti-nutrienti care pot bloca absorbtia anumitor minerale precum iod, zinc, fier, magneziu, cupru si crom crescand riscul deficientelor nutritionale in organism.
  • Fitatii si isoflavonele pot afecta si metabolismul, ducand la acumulare de grasime in organism sau chiar obezitate.
  • Un alt dezavantaj este faptul ca o mare parte din soia este modificata genetic (94% din culturile de soia din Statele Unite) existand riscul infectarii cu substante toxice precum metalele grele. Un alt risc il reprezinta bacteriile care totusi reusesc sa se dezvolte in soia, care sunt rezistente la antibiotic si foarte dificil de tratat cand sunt consumate de oameni.
  • Soia poate provoca si alergii, fiind al optulea cel mai intalnit alergen, iar boabele modificate genetic cresc si mai mult acest risc.

Concluzia mea este ca soia este un aliment care poate fi sanatos atata timp cat este consumat cu moderatie ( de maximum 1,2 ori/saptamana) si doar din surse organice, nemodificate genetic.

Alegerea produselor din soia fermentata (miso, tempeh, sosul de soia sau kefirul) este de preferat deoarece procesul de fermentare descompune zaharul si proteinele din soia, fiind mai usor de absorbit de organism.

Reteta de astazi este pentru tofleta (omleta din tofu:

Ingrediente:

100g tofu

1 rosie mare

2,3 cepe verzi

1 ardei verde sau rosu

1/2 dovlecel/broccoli/spanac/alta leguma preferata (optional)

1/2 legatura marar

1/2 lingurita turmeric

1/2 lingurita sare neagra (are gust sulfuros, specific oului)

piper dupa gust (optional)

Mod de preparare:

1. Spalam, curatam si taiem legumele si le punem in tigaie cu putina apa pana se inmoaie (aprox 5 min).

2. Sfaramam tofu intr-o farfurie si il adaugam peste legume, impreuna cu turmericul, sarea neagra si piperul (optional). Lasam compozitia pe foc timp de 5-10 minute amestecand constant sa nu se lipeasca de tigaie.

3. Oprim focul si adaugam mararul tocat marunt.

Calcul caloric per portie (200g):

Kcal: 130

Proteine: 11.8g

Lipide: 6.3g

Carbohidrati: 10.7g

Fibre: 6.2g

Sânziana Mițurca

Coach de Nutriție

Tell Us What You Think
1Like2Love0Haha0Wow0Sad0Angry